Construir
massa muscular, perder peso e ficar em forma pode ser muito difícil, mesmo
quando você acha que está fazendo tudo do modo mais correto possível.
Muitas pessoas fazem exercícios e dietas
baseadas em sugestões encontradas na internet ou em conversas informais com a
galera dentro da própria academia. Com isso, os resultados acabam ficando
comprometidos e os objetivos se tornam cada vez mais distantes, trazendo
frustração e desânimo com a prática de atividade física.
Pensando nisso, consultamos os melhores profissionais e separamos uma lista com algumas dicas importantíssimas pra quem quer diminuir gordura corporal e aumentar massa muscular sem colocar em risco a saúde e o bem estar.
1. Alimentar-se bem é o mais importante
"Para manter-se saudável e
funcionando adequadamente, nosso corpo necessita de uma quantidade
significativa de nutrientes. Durante o processo de anabolismo, essa necessidade
se torna ainda maior", declara a nutricionista Camila Camargo, especialista
em Qualidade de Vida. "Normalmente nesse período, o indivíduo passa a sentir
mais fome, tanto em decorrência da própria atividade física quanto da construção
muscular acelerada, o que pode levar ao consumo excessivo de alimentos pobres
em nutrientes e ricos em gordura ruim", pontua.
Por isso, saber o que comer e quando
comer é fundamental. "Evitar o açúcar, a farinha branca, o álcool e a gorduras
trans é essencial e sempre procurar dar preferência a ingestão de carboidratos
de baixo índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico e, principalmente,
respeitar os horários das refeições", sugere a nutricionista.
Passar fome não é sinônimo de emagrecimento saudável
Quando o assunto é perder peso, muitas
pessoas optam por pular refeições ou alimentar-se pouco, por vezes seguindo
dietas que têm pouco ou nenhum embasamento científico. "Dietas
mirabolantes que prometem resultados muito rápidos devem ser vistas com extrema
desconfiança. Quando se trata de ganho de massa magra e redução de gordura, não
existe nada que seja milagroso e ao mesmo tempo saudável", explica a nutricionista.
Ao
invés de pular refeições e comer cada vez menos, é necessário ingerir calorias
de qualidade, preferencialmente com pouco carboidrato e a quantidade certa de
gorduras. Uma
ingestão proteica diária adequada ao peso e a intensidade dos exercícios faz
toda a diferença.
"Se uma pessoa se exercita
entre três a cinco vezes por semana de forma intensa, sua ingestão diária de
proteínas deve chegar próximo a 2g por cada quilo de seu peso", sugere Camila.
"Quando você se exercita, você rompe os tecidos que compõe o músculo, o
que faz com que o organismo necessite de uma boa quantidade de proteínas para
reconstruir e fortalecer essa massa muscular. O consumo de alimentos ricos em
proteína irá suprir essa necessidade, trazendo excelentes benefícios a médio e
longo prazo", pontua. "É claro que o ideal nesses casos é ingerir
proteínas com alto valor biológico, como carnes magras e clara de ovo",
finaliza a nutricionista.
2. Exercícios aeróbios não são a única forma de se
entrar em forma
Apenas exercícios aeróbicos (como
pedalar ou correr), não proporcionam ganhos expressivos de massa muscular, o
que a longo prazo pode não ser tão vantajoso na busca pelo corpo ideal. “Exercícios aeróbios podem gastar muitas
calorias, mas não produzem o mesmo impacto no seu metabolismo em repouso da mesma forma que a musculação",
comenta o professor Thiago
Pereira, especializado em Fisiologia do Exercício.
"Quanto maior o volume muscular de um indivíduo, maior será seu gasto
energético diário.", opina.
Então
para aumentar a queima calórica diária, é preciso intercalar aeróbico com
musculação?
"É
uma estratégia válida, mas é preciso manter o bom senso. Exercícios físicos
intensos demais sem respeitar os limites do corpo podem acabar comprometendo os
resultados e até causar lesões sérias", responde. "É preciso achar um
ponto ideal. Em aula, aplicamos várias estratégias pra determinar a melhor
intensidade para se executar um determinado treino. Uma das mais usadas é: se o
indivíduo for capaz de fazer as suas repetições conforme o profissional de
educação física lhe recomendou e ainda assim tiver força o bastante pra
continuar o exercício por muito mais tempo, provavelmente a carga usada é muito
leve.", finaliza.
Organizar
a intensidade, a frequência e a ordem dos treinos é fundamental. "Algumas
pessoas fazem exercícios aeróbicos muito intensos imediatamente antes de fazer
musculação e, com isso, nem sempre conseguem manter um nível adequado de treino
pra proporcionar estímulo muscular o suficiente", observa o
professor. Uma regra que não vale para todas as
pessoas, é claro, mas fica a dica: se o objetivo é aumentar a massa muscular de
maneira expressiva, levantar peso primeiro pra só depois realizar o exercício
aeróbio é uma excelente alternativa.
3. Não caia na rotina
"Um
treino pouco inovador, aos poucos, vai se tornando rotineiro e entediante. Além
disso, quem pratica a mesma série de exercícios dia após dia irá
inevitavelmente atingir o que chamamos de pico:
um ponto onde se faz necessário mudar o estímulo para ocorrer mais progresso
nos resultados.", sugere Pedro de Paula Leite Aguiar, especialista em treinamento
e nutrição desportiva.
Pedro explica que fazer mudanças no
treino para manter os resultados fluindo é fundamental. "Um profissional
de Educação Física capacitado e habilitado pode facilmente montar uma ficha de
treinamento com séries e exercícios variados, otimizando os resultados", comenta
o profissional. Mas há outras formas de se mudar a rotina: "Mesmo pequenas
mudanças já produzem resultados e pode ser algo tão simples quanto mudar a
maneira com que você pratica o exercício aeróbico. Outra opção muito boa e que
muitas academias já oferecem são as aulas dinâmicas, como treinamento
funcional, pilates ou TRX. O importante é variar, sempre com critério e
prudência", finaliza.
Em suma: nosso corpo precisa de
estímulos constantes e variados para desenvolver-se. Inovar é uma forma
excelente de atingir esse objetivo.
4. Não pratique exercícios em jejum
O corpo humano necessita de
combustível. A ingestão de uma refeição leve com a proporção adequada de
nutrientes permite executar rotinas de treino mais intensas e rigorosas (além
de mais saudáveis). Consequentemente, haverá um melhor desempenho e uma queima
calórica muito mais acentuada.
Pedro ainda lembra que "consumir
quantidades adequadas de frutas ou outro carboidrato associado a uma pequena
porção de proteínas magras cerca de uma hora antes dos exercícios, proporciona
um efeito significativo na qualidade do treino. Claro que cada organismo é um
organismo diferente e, por isso, o ideal é não exagerar na comida e, sempre que
possível, procurar orientação de um profissional".
5. Descanse bem
O sono é um fator determinante na
saúde psíquica e física. "É importante respeitar o tempo de descanso. Um
sono saudável ajuda a regular os níveis hormonais do corpo, especialmente o
hormônio do crescimento (GH), intimamente relacionado à reparação e ganho de
tecido muscular e ósseo. Além disso, dormir bem ajuda a reduzir o stress,
diminui as chances de desenvolvimento de depressão e contribui na melhora de
inúmeras funções metabólicas do organismo", garante o profissional. "Não
adianta forçar. Se você estiver se sentindo demasiadamente exausto, compensa
mais pular o dia de treino do que obrigar seu corpo a executar uma rotina
excessiva de exercícios", conclui.
6. Certifique-se que seus objetivos são plausíveis
Muitas pessoas desistem de fazer
exercício físico, pois esperam resultados fantásticos em pouquíssimo tempo. A
verdade é que não é bem assim: observar resultados provenientes da dieta e do
exercício leva um tempo considerável. É preciso mais do que algumas semanas (ou
meses) para que os efeitos sejam mensuráveis e o ganho de massa muscular e/ou
redução da gordura corporal sejam realmente visíveis.
Manter
o foco e não desistir nunca é mais do que essencial. E mais: acima de tudo, é
preciso ter consciência de estar fazendo o que é bom para você e para o seu
corpo. Não se desespere. Comemore até mesmo as pequenas conquistas. Celebre a
primeira semana de dieta, a primeira vez que você fez todas as séries, a
primeira aula de aeróbico sem interrupções; a longo prazo, os pequenos passos
vão se tornar enormes e invejáveis resultados.
Treinar
bem e comer direito compensa e gera frutos: depende apenas de você.
FONTES CONSULTADAS:
Camila
Gabriela Camargo: Nutricionista Clínica e Esportiva pela Unimep 2003 e Especialista
em Qualidade de Vida pela Unicamp. CRN-3 16052
Pedro de Paula Leite Aguiar: Profissional de Educação Física pela Ceunsp, Especialista em Bioquímica, fisiologia, treinamento e nutrição desportiva pelo Labex/Unicamp. CREF 064002- G/SP
Thiago
Pereira: Profissional de Educação Física, especializado em Fisiologia do
Exercício e Prescrição do Exercício, Pós-graduado em Atividade Física Adaptada
e Saúde, Pós-graduando em fisiologia e treino de força na saúde, na doença e no
envelhecimento. CREF: 094134-G/SP